療癒食物

減肥必看!這3點減少情緒性暴食

老是在節食減重與大吃破功間無限迴圈?我們的飲食習慣背後有很複雜神經迴路,內建的自我調節系統讓人不用刻意維持,食量都會維持差不多。但是突然的改變反而會讓大腦覺得不安全,這也許是節食老是失敗的原因。

作者:朱瑞君營養師,北醫保健營養學系畢業。在營養諮詢過程中發現很多人學了營養,但仍然很難改變飲食習慣,便開始專研大腦、心理與飲食行為,目前致力推廣「全腦營養」的觀念,並且培養更多全腦領域的專業營養師。



你在是否也有過這樣的經驗:下定決心想要來減重控制飲食了,第一天好像還可以接受,第二天勉強能夠撐過去,到了第三天不小心在早上嘴饞吃了一片餅乾,感覺有點罪惡感,整個飲食計畫似乎就被這個給打亂。想著沒關係下一餐要吃得健康平衡回來,但下一餐朋友邀約出去吃飯,於是思索既然早上已經破功,那今天就放過自己一馬,開心的吃。可是吃了又有些許不安,在跟自己安慰到:「沒關係明天再重新開始…」。隔兩天遇到中秋連假遇到烤肉的誘惑,乾脆下週再開始減重吧!連續過關了幾天,突然出現了念頭:「我控制了幾天那樣辛苦,應該要好好的慰勞自己一下」,一下又不小心吃進很多。

莫名其妙一個月過去了,說好的減重,卻是看著體重一直上升…。你是否經常陷入飲食計畫的糾葛中?知道不能吃、強迫自己節食,最後卻陷入飲食失控這樣無限的輪迴嗎?飲食習慣背後有很複雜神經迴路,如果突然更改了反而會讓大腦覺得不安全!

有位個案找我做減重,他本身也是營養產業的老闆,幾乎每隔兩三天都會有應酬,他無法抗拒美食,覺得少吃一點很對不起自己,吃多很有罪惡感,隔天為了平衡前一天吃太多就會吃很少,情緒上卻又不開心,遇到這種兩難該如何是好?

我們發現他在「少吃」有焦慮與恐懼的情緒,深入的了解後,他分享了在學齡時,晚餐少吃而讓弟弟多吃,讓他感覺就好像爸媽給的愛自己不能獨佔,感到不開心。雖然時隔40多年,好像已經遺忘了這個情緒與感覺,但是身體還記得、神經系統還記得,所以必須要讓自己吃多才能感到被愛、才能安全,這也反應在他的行為上很自動化地不能讓自己吃少。

我們在飲食行為上,有內建自我調節系統,讓你不用刻意維持,你的食量都會維持差不多的大小,使你的體重恆定。但是可能突然出現了一些事件,改變了你對食物的想法、信念,產生了情緒的記憶,就如同上述個案,就會出現一個飲食行為模式去填補內心沒有被滿足的渴望,因此辨別飲食前後的情緒是很重要的。



你吃的是營養還是情緒呢?
我經常受邀於不同的公司及單位演講飲食與情緒的主題,每當我問台下民眾:「你是因為生理餓還是心理餓吃東西?」在還沒有解釋這兩者怎麼辨認的差別時,大家都不約而同回答我:「心理餓!」想必許多人都深切地感受到,自己經常處在透過食物紓壓的狀態。

有意識的進食減少情緒性進食
一、進食前的覺察
判斷你吃東西是身體需要,還是心理上需要,先讓自己冷靜下來選擇對你有益的食物。
生理上的餓與心理上的餓有甚麼差別呢?


 
心理餓 生理餓
吃的原因 情緒上引起想吃東西 胃咕嚕咕嚕叫
是否能等待 沒吃到會一直想那個食物 過一陣子餓的感覺會消失
食物選擇 傾向不健康的食物 選擇對自己健康的食物
吃完感受 覺得鬆一口氣 有滿足感

二、進食中的覺察

減少一邊進食一邊滑手機、想工作的事情吧!當我們沒有專心的感受食物怎麼進到嘴巴、靜下心感受食物帶給味覺上的層次體驗,會怎麼影響到身體感受…等,往往讓你感覺吃完後食之無味沒有滿足感,或是需要更大量調味、增加食物量刺激讓你感覺有在吃東西,這也是造成不小心食物過量影響到肥胖、或是慢性病的原因,這也是我在營養課程中經常帶大家體驗、學習怎麼樣能夠提升學會好好的品嚐美食的當下,怎麼樣在吃的過程感受從味覺、情緒到身體感受,拉近自己與食物之間的距離。

三、尋求專業的老師引導你建立健康的飲食模式
若你發現想要減重、或是控制疾病,但飲食控制實在很困難,不小心就一直讓自己陷入不好的飲食模式,不妨尋求信任的營養師與心理諮商師協助,有專業的老師引導,能讓你更輕鬆達成想要的飲食計畫,並且更快速的讓身體維持健康!