療癒食物

經常焦慮、頭昏?原因可能是那杯手搖飲

你是個甜食控嗎?甜食會刺激大腦釋放腦內啡,讓人感到愉悅,習慣後每天都要不自覺得來一點,如果沒吃到,可能會感覺怪怪的,甚至出現焦慮、煩躁,或是像低血糖一樣頭昏沉沉的,只有趕快吃點甜才會舒緩。
 

作者:朱瑞君營養師,北醫保健營養學系畢業。在營養諮詢過程中發現很多人學了營養,但仍然很難改變飲食習慣,便開始專研大腦、心理與飲食行為,目前致力推廣「全腦營養」的觀念,並且培養更多全腦領域的專業營養師。
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陳小姐是一位年輕的媽媽,她總受晚上精神亢奮無法入眠、而早上上班老是昏昏沉沉而困擾,一天之中精神上經常感到焦慮,為了調整自己的精神狀態而找我做營養諮詢。在記錄三天日常飲食後,發現了罪魁禍首,原來就是甜食!睡前她習慣喝杯花生牛奶,早上起床後以蛋糕當早餐,偶爾下午時間跟同事一起點個手搖杯飲料。在我們針對飲食調整,及指導如何學會辨認情緒性飲食、減少了甜食攝取後,在
2週就瘦了1公斤。


像這樣每天需要一點甜蜜的感受似乎對你也不太陌生,這就是很典型的糖上癮的案例。明明知道吃甜食對健康有害、也會使身材變形,但仍忍不住就想要來一些。在許多國外的研究發現,糖與古柯鹼、海洛英等毒品在大腦的作用極為相似,甜食的美好會刺激大腦釋放腦內啡(類似嗎啡的化合物),可能誘發產生極樂醯胺(類似大麻的化合物),因此讓你感到愉悅、增強你對它的喜歡,所以一旦習慣每天都要來點甜食,有時候也很難自覺戒除,當沒有吃到含糖食物或飲料,可能會感覺怪怪的,有時候會出現焦慮、煩躁的狀態,有些人可能因此覺得自己有低血糖頭才昏沉沉的,而吃點甜食會舒緩那樣的狀態。


但其實這一切都是因為血糖劇烈震盪而引起的症狀,甜食進到身體裡,過量的糖使血糖急遽上升,身體為了做調節平衡而壓制血糖,讓血糖快速的下降,在下降到低點的過程就會有那些不安、焦慮或是腦子不清晰的感覺。




要如何減少或是戒除糖呢?
一、改變飲食的型態穩定血糖使用低GI飲食,或是低醣飲食/生酮飲食,讓血糖起伏趨緩。
當我們減少精緻的碳水化合物食物,如白飯、麵包、白麵條等,改吃全榖的食物,增加大量的蔬菜,或是直接將碳水化合物攝取減半,使血糖波動減低,就能夠慢慢調節,減少想吃甜食的生理反應,也會使情緒平
二、記錄每天飲食及情緒、想法、身體反應
增加自己對吃甜食的意識,提升自覺力。
在營養諮詢的過程中,我都會請個案練習紀錄飲食,並且記下情緒、想法、身體的反應,我也會引導個案釐清自己是否在甚麼様特定的情境及引發的情緒中,更容易吃甜食,並且深入探討認識自己與甜食之間的關係,當有了自我覺察的能力時,對甜食的需求就沒了。若糖上癮的飲食模式有涉及到較為複雜的心因性原因,則建議轉介給專業心理諮商師協助。