療癒食物

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    減肥必看!這3點減少情緒性暴食

    老是在節食減重與大吃破功間無限迴圈?我們的飲食習慣背後有很複雜神經迴路,內建的自我調節系統讓人不用刻意維持,食量都會維持差不多。但是突然的改變反而會讓大腦覺得不安全,這也許是節食老是失敗的原因。









    作者:朱瑞君營養師,北醫保健營養學系畢業。在營養諮詢過程中發現很多人學了營養,但仍然很難改變飲食習慣,便開始專研大腦、心理與飲食行為,目前致力推廣「全腦營養」的觀念,並且培養更多全腦領域的專業營養師。





    你在是否也有過這樣的經驗:下定決心想要來減重控制飲食了,第一天好像還可以接受,第二天勉強能夠撐過去,到了第三天不小心在早上嘴饞吃了一片餅乾,感覺有點罪惡感,整個飲食計畫似乎就被這個給打亂。想著沒關係下一餐要吃得健康平衡回來,但下一餐朋友邀約出去吃飯,於是思索既然早上已經破功,那今天就放過自己一馬,開心的吃。可是吃了又有些許不安,在跟自己安慰到:「沒關係明天再重新開始…」。隔兩天遇到中秋連假遇到烤肉的誘惑,乾脆下週再開始減重吧!連續過關了幾天,突然出現了念頭:「我控制了幾天那樣辛苦,應該要好好的慰勞自己一下」,一下又不小心吃進很多。

    莫名其妙一個月過去了,說好的減重,卻是看著體重一直上升…。你是否經常陷入飲食計畫的糾葛中?知道不能吃、強迫自己節食,最後卻陷入飲食失控這樣無限的輪迴嗎?飲食習慣背後有很複雜神經迴路,如果突然更改了反而會讓大腦覺得不安全!

    有位個案找我做減重,他本身也是營養產業的老闆,幾乎每隔兩三天都會有應酬,他無法抗拒美食,覺得少吃一點很對不起自己,吃多很有罪惡感,隔天為了平衡前一天吃太多就會吃很少,情緒上卻又不開心,遇到這種兩難該如何是好?

    我們發現他在「少吃」有焦慮與恐懼的情緒,深入的了解後,他分享了在學齡時,晚餐少吃而讓弟弟多吃,讓他感覺就好像爸媽給的愛自己不能獨佔,感到不開心。雖然時隔40多年,好像已經遺忘了這個情緒與感覺,但是身體還記得、神經系統還記得,所以必須要讓自己吃多才能感到被愛、才能安全,這也反應在他的行為上很自動化地不能讓自己吃少。

    我們在飲食行為上,有內建自我調節系統,讓你不用刻意維持,你的食量都會維持差不多的大小,使你的體重恆定。但是可能突然出現了一些事件,改變了你對食物的想法、信念,產生了情緒的記憶,就如同上述個案,就會出現一個飲食行為模式去填補內心沒有被滿足的渴望,因此辨別飲食前後的情緒是很重要的。



    你吃的是營養還是情緒呢?
    我經常受邀於不同的公司及單位演講飲食與情緒的主題,每當我問台下民眾:「你是因為生理餓還是心理餓吃東西?」在還沒有解釋這兩者怎麼辨認的差別時,大家都不約而同回答我:「心理餓!」想必許多人都深切地感受到,自己經常處在透過食物紓壓的狀態。

    有意識的進食減少情緒性進食
    一、進食前的覺察
    判斷你吃東西是身體需要,還是心理上需要,先讓自己冷靜下來選擇對你有益的食物。
    生理上的餓與心理上的餓有甚麼差別呢?

     




    心理餓
    生理餓


    吃的原因
    情緒上引起想吃東西
    胃咕嚕咕嚕叫


    是否能等待
    沒吃到會一直想那個食物
    過一陣子餓的感覺會消失


    食物選擇
    傾向不健康的食物
    選擇對自己健康的食物


    吃完感受
    覺得鬆一口氣
    有滿足感




    二、進食中的覺察
    減少一邊進食一邊滑手機、想工作的事情吧!當我們沒有專心的感受食物怎麼進到嘴巴、靜下心感受食物帶給味覺上的層次體驗,會怎麼影響到身體感受…等,往往讓你感覺吃完後食之無味沒有滿足感,或是需要更大量調味、增加食物量刺激讓你感覺有在吃東西,這也是造成不小心食物過量影響到肥胖、或是慢性病的原因,這也是我在營養課程中經常帶大家體驗、學習怎麼樣能夠提升學會好好的品嚐美食的當下,怎麼樣在吃的過程感受從味覺、情緒到身體感受,拉近自己與食物之間的距離。

    三、尋求專業的老師引導你建立健康的飲食模式
    若你發現想要減重、或是控制疾病,但飲食控制實在很困難,不小心就一直讓自己陷入不好的飲食模式,不妨尋求信任的營養師與心理諮商師協助,有專業的老師引導,能讓你更輕鬆達成想要的飲食計畫,並且更快速的讓身體維持健康!
     
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    經常焦慮、頭昏?原因可能是那杯手搖飲

    你是個甜食控嗎?甜食會刺激大腦釋放腦內啡,讓人感到愉悅,習慣後每天都要不自覺得來一點,如果沒吃到,可能會感覺怪怪的,甚至出現焦慮、煩躁,或是像低血糖一樣頭昏沉沉的,只有趕快吃點甜才會舒緩。

     







    作者:朱瑞君營養師,北醫保健營養學系畢業。在營養諮詢過程中發現很多人學了營養,但仍然很難改變飲食習慣,便開始專研大腦、心理與飲食行為,目前致力推廣「全腦營養」的觀念,並且培養更多全腦領域的專業營養師。
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    陳小姐是一位年輕的媽媽,她總受晚上精神亢奮無法入眠、而早上上班老是昏昏沉沉而困擾,一天之中精神上經常感到焦慮,為了調整自己的精神狀態而找我做營養諮詢。在記錄三天日常飲食後,發現了罪魁禍首,原來就是甜食!睡前她習慣喝杯花生牛奶,早上起床後以蛋糕當早餐,偶爾下午時間跟同事一起點個手搖杯飲料。在我們針對飲食調整,及指導如何學會辨認情緒性飲食、減少了甜食攝取後,在2週就瘦了1公斤。

    像這樣每天需要一點甜蜜的感受似乎對你也不太陌生,這就是很典型的糖上癮的案例。明明知道吃甜食對健康有害、也會使身材變形,但仍忍不住就想要來一些。在許多國外的研究發現,糖與古柯鹼、海洛英等毒品在大腦的作用極為相似,甜食的美好會刺激大腦釋放腦內啡(類似嗎啡的化合物),可能誘發產生極樂醯胺(類似大麻的化合物),因此讓你感到愉悅、增強你對它的喜歡,所以一旦習慣每天都要來點甜食,有時候也很難自覺戒除,當沒有吃到含糖食物或飲料,可能會感覺怪怪的,有時候會出現焦慮、煩躁的狀態,有些人可能因此覺得自己有低血糖頭才昏沉沉的,而吃點甜食會舒緩那樣的狀態。

    但其實這一切都是因為血糖劇烈震盪而引起的症狀,甜食進到身體裡,過量的糖使血糖急遽上升,身體為了做調節平衡而壓制血糖,讓血糖快速的下降,在下降到低點的過程就會有那些不安、焦慮或是腦子不清晰的感覺。



    要如何減少或是戒除糖呢?

    一、改變飲食的型態穩定血糖使用低GI飲食,或是低醣飲食/生酮飲食,讓血糖起伏趨緩。
    當我們減少精緻的碳水化合物食物,如白飯、麵包、白麵條…等,改吃全榖的食物,增加大量的蔬菜,或是直接將碳水化合物攝取減半,使血糖波動減低,就能夠慢慢調節,減少想吃甜食的生理反應,也會使情緒平

    二、記錄每天飲食及情緒、想法、身體反應
    增加自己對吃甜食的意識,提升自覺力。
    在營養諮詢的過程中,我都會請個案練習紀錄飲食,並且記下情緒、想法、身體的反應,我也會引導個案釐清自己是否在甚麼様特定的情境及引發的情緒中,更容易吃甜食,並且深入探討認識自己與甜食之間的關係,當有了自我覺察的能力時,對甜食的需求就沒了。若糖上癮的飲食模式有涉及到較為複雜的心因性原因,則建議轉介給專業心理諮商師協助。
     
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    壓力大快看,最適合你的紓壓食物是它

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